Zdravo starenje

Šta znamo o zdravom starenju?

Mnogi faktori utiču na zdravo starenje. Neki od njih, kao što je genetika, nisu pod našom kontrolom. Drugi — poput vežbanja, zdrave ishrane, redovnog odlaska kod lekara i brige o našem mentalnom zdravlju — su nam na dohvat ruke. Istraživanje podržano od strane američkog Nacionalnog instituta za starenje (NIA), ali i drugih naučnika, identifikovalo je radnje koje možete da preduzmete kako biste čuvali svoje zdravljem. Na taj način, živećete što je moguće nezavisnije uz održanje kvaliteta života i u starosti. Odlučili smo da pripremimo seriju članaka u cilju da informišemo o ovom istraživanju, ali i o koracima koje sami možemo da preduzmemo kako bismo zdravije starili.

Ovim člankom otvaramo i novu kategoriju „zdravlje“. U njoj će se ubuduće naći poučni tekstovi, koji bi trebalo svima da nam pomognu da živimo zdravije i zadovoljnije.

Brinite o svom fizičkom zdravlju

Naučnici već odavno aktivno istražuju kako da uspore, ili spreče degradaciju fizičkog zdravlja sa starenjem. Vremenom je otkriveno više načina da se šanse za održavanje optimalnog zdravlja povećaju i u kasnijim godinama života. Briga o fizičkom zdravlju podrazumeva da ostanete aktivni, da birate zdravu hranu, da dovoljno spavate, da ograničite unos alkohola i da proaktivno upravljate svojom zdravstvenom zaštitom. Male promene u svakoj od ovih oblasti mogu mnogo da doprinesu zdravom starenju.

Penzioneri u šetnji

Bilo da je volite ili ne, fizička aktivnost je kamen temeljac zdravog starenja. Naučni dokazi sugerišu da ljudi koji redovno vežbaju ne samo da žive duže, već mogu da žive i bolje – što znači da uživaju više godina života bez bolova ili invaliditeta. Studija na odraslima od 40 i više godina pokazala je da je hodanje 8.000 ili više koraka dnevno, u poređenju sa samo 4.000 koraka, umanjuje rizik od smrti svih uzroka za čak 51%.

Broj koraka koje pravite svakog dana možete da uvećate baveći se aktivnostima koje održavaju vaše telo u pokretu. Obična šetnja može, ali ne mora da bude baš zanimljiva i mnogima vremenom dosadi. Zato je bolje motivisati se za pojedine jednostavne aktivnosti koje donose zadovoljstvo. Dobar primer je baštovanstvo, šetanje psa, pa čak i penjanje stepenicama umesto liftom.

Održanje telesne težine

Iako ima i mnoge druge prednosti, vežbanje je neophodno sredstvo za održavanje zdrave telesne težine. Odrasli sa gojaznošću imaju povećan rizik od smrti, invaliditeta i mnogih bolesti kao što su dijabetes tipa 2 i visok krvni pritisak. Međutim, svi znamo da biti mršaviji ne znači uvek i biti zdraviji. Biti ili postati previše mršav kod starijih osoba može da oslabiti imuni sistem, da poveća rizik od preloma kostiju. U nekim slučajevima smanjenje telesne mase može da bude i simptom bolesti. I gojaznost i mršavost mogu dovesti do gubitka mišićne mase. Manjak mišićne mase često uzrokuje da se osoba oseća slabo i umorno već posle kratkih aktivnosti.

Kako ljudi stare, mišićna funkcija obično opada. Starije odrasle osobe nekada nemaju energiju za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Zato vremenom mogu i da dođu u situaciju da zavise od tuđe pomoći. Međutim, redovno vežbanje može da pomogne starijima da održe mišićnu masu i snagu. U jednom istraživanju u SAD iz 2019. godine, naučnici su otkrili da je umerena do snažna fizička aktivnost veoma povezana sa funkcijom mišića, bez obzira na godine. Ovo sugeriše da vežba može da spreči opadanje mišićne funkcije sa godinama. Osim što starijim osobama pomaže da žive bolje, održavanje mišićne mase može im pomoći da žive duže. Istraživanje je pokazalo i da je kod odraslih starijih od 55 godina mišićna masa bila bolji pokazatelj dugovečnosti od težine ili indeksa telesne mase (BMI).

bicikl

Šta možete da uradite?

Iako se mnoge studije fokusiraju na efekte fizičke aktivnosti na telesnu masu i BMI, istraživanje je pokazalo da čak i ako ne gubite težinu, vežba vam može pomoći da živite duže i bolje. Postoji mnogo načina da započnete. Pokušajte da budete fizički aktivni u kratkim naletima tokom dana ili odvojite određeno vreme svake nedelje za vežbanje. Mnoge aktivnosti, kao što su brzo hodanje ili vožnja bicikla, su besplatne ili jeftine i ne zahtevaju posebnu opremu. Zaista nije neophodno da steknete formu za maraton, mada neki penzioneri i to mogu.

Kako postajete aktivniji, primetićete nakon vežbanja osećate nalet energije i osveženja, umesto iscrpljenosti. Ključno je pronaći načine da se motivišete i krenete. Budite kreativni – uklopite vežbu u aktivnosti koje biste i inače obavili u toku dana. Ako ne možete da odvojite pola sata odjednom podelite aktivnost na više kraćih perioda. Prošetajte sa prijateljima, oprobajte se u vožnji bicikla, plivanju. Pokazalo se i da evidentiranje aktivnosti često bude dobra motivacija jer se kroz evidenciju vrlo brzo vide efekti, pre svega u sve dužim aktivnim periodima bez zamora.

Zdrava ishrana: Pametno birajte hranu

Pametan izbor hrane može vam pomoći da se zaštitite od određenih zdravstvenih problema kako starite. Ishrana čak može da pomogne i u poboljšanju funkcije mozga. Kao i kod vežbanja, zdrava ishrana nije važna samo zbog telesne mase.

Svakodnevno nam se u medijima nudi mnogo različitih dijeta i za svaku se tvrdi da je najbolja. Onaj ko sve to prati, verovatno još teže može da izabere hranu, nego da baš ništa nije čitao i gledao. Ipak, ovim pitanje bavi se i nauka, a ne samo „influenseri“ čiji natpisi su često motivisani promocijom pojedinih proizvoda.

Mediteranska ishrana

Naučna istraživanja o ishrani slažu se u tome da konzumiranje puno svežeg voća i povrća, celih žitarica, zdravih masti i nemasnih proteina svakako pomaže u održanju dobrog zdravlja. Posebno se ističe ishrana u mediteranskom stilu. Ona uključuje sveže proizvode, cela zrna i zdrave masti, ali manje mlečnih proizvoda i više ribe nego što to podrazumeva svakodnevna ishrana. Mediteranski stil ishrane ima izuzetno pozitivan uticaj na zdravlje. Jedno istraživanje iz 2021. godine kojim su analizirani razni obrasci ishrane kod više od 21.000 učesnika, otkrilo je da ljudi koji se drže mediteranskog stila imaju značajno manji rizik od iznenadne srčane smrti.

mediteranska porcija

Dijeta sa malo soli takođe je pokazala značajne zdravstvene prednosti. Studije koje su testirale ovu dijetu otkrile su da ona snižava krvni pritisak i pomaže ljudima da izgube težinu. Ona i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Takođe, uočeno je sniženje, ili potpuna normalizacija krvnog pritiska kod većeg broja učesnika. Kombinacija ishrane u mediteranskom stilu sa dijetom sa malo soli dala je posebno dobre rezultate. Istraživači su otkrili da ljudi koji se hrane na ovaj način imaju bolje ukupne sposobnosti. Oni jasnije razmišljaju, lakše uče i pamte. Ovaj način ishrane pokazao se kao izuzetan, i za fizičko, ali i za psihičko zdravlje.

Šta možete da uradite?

Pokušajte da počnete sa malim promenama, usvajanjem pojedinih delova obrazaca ishrane u mediteranskom stil, uz istovremeno smanjen unos soli. Više istraživanja je pokazalo da čak i samo delimično uključivanje ovih obrazaca u dnevne navike, kao što je više ribe ili više lisnatog povrća, može znatno da poboljša zdravstvene rezultate.

šetnja

Istraživanje sprovedeno na 182 starije osobe sa čestim migrenama, otkrila je da ishrana sa nižim sadržajem biljnog ulja i više masne ribe može da smanji broj i intenzitet glavobolja. Druga studija koja je pratila skoro 1.000 starijih odraslih osoba tokom pet godina otkrila je da je konzumacija zelenog lisnatog povrća značajno povezana sa sporijim kognitivnim padom.

Čak i ako do nedavno niste mnogo razmišljali o zdravoj ishrani, promena vaše ishrane sada može da poboljša vaše zdravstveno stanje. Naravno, ako  ste zabrinuti zbog onoga što jedete, svakako možete sa svojim lekarom da se posavetujete o načinima kako da poboljšate izbor hrane.

Nastaviće se…

Povezani članci